Programme Individuelle Seniors
Voici le programme de reprise individuelle des seniors
Semaine 1
Samedi 15 juillet
Footing : 8 kms -> 45'min
Étirements : 5 minutes
Renforcement statique : 2 x 30 secondes par posture (Repos 30 secondes) soit 10 minutes
Semaine 2
Lundi 17 juillet
Footing : 6,5 kms -> 20 minutes + 15 minutes rapide
Étirements : 5 minutes
Renforcement statique : 2 x 30 secondes par posture (Repos 30 secondes) soit 10 minutes
Renforcement abdominal : 1 x 30 secondes répétitions par posture (Repos 30 secondes) soit 5 minutes
Mercredi 19 juillet
Footing : 6 kms -> 20 minutes + 4 x 2 minutes (Récup 1 minutes 30 secondes)
Étirements : 5 minutes
Renforcement statique : 2 x 40 secondes par posture (Récup 20 secondes) soit 10 minutes
Samedi 22 juillet
Vtt ou Tennis ou Natation
Semaine 3
Lundi 24 juillet
Footing : 8 kms -> 40 minutes
Étirements : 5 minutes
Renforcement statique : 2 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 10 minutes
Mercredi 26 juillet
Footing : 6 kms -> 20 minutes + 8 x 1 minutes (Récup 1 minutes)
Étirements : 5 minutes
Renforcement abdominal : 2 x 20 répétitions par posture (Récup 20 secondes) soit 5 minutes x 2 rotations soit 10 minutes
Samedi 29 juillet
Vtt ou Tennis ou Natation : 25 minutes
Renforcement dynamique : 1 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 6 secondes x 4 rotations soit 24 minutes
Etirements : 10 minutes
Semaine 4
Lundi 31 juillet
Footing : 7.5 kms -> 20 minutes + 2 x 8 minutes (Récup 4 minutes)
Etirements : 5 minutes
Renforcement statique : 3 x 30 secondes par posture (Récup 30 secondes) soit 15 secondes
Mercredi 2 Août
Footing : 6 kms -> 15 minutes + 3 x 2 minutes (Récup 1 minutes 30 secondes) + 6 x 1 minutes (Récup 1 minutes)
Etirements : 5 minutes
Renforcement statique : 1 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 5 minutes
Renforcement abdominal : 1 x 30 répétitions par posture (Récup 30 secondes) soit 5 minutes x 2 rotations soit 10 minutes
Samedi 5 Août
Vtt ou Natation ou Footing : 20 minutes
Renforcement dynamique : 1 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 6 minutes x 5 rotations soit 30 minutes
Etirements : 10 minutes
Semaine 5
Lundi 7 Août
REPRISE
Renforcement abdominal
Renforcement dynamique
Renforcement statique
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Résultats du Week-End
𝘿𝙞𝙢𝙖𝙣𝙘𝙝𝙚 𝟮𝟰 𝙎𝙚𝙥𝙩𝙚𝙢𝙗𝙧𝙚 👇🏻𝗦𝗲𝗻𝗶𝗼𝗿𝘀 𝗔 👇🏻✅ As Romagné Landes B 0-4 ESLB⚽ Antoine Chantrel⚽ Ludovic...
Agenda du Week-End
𝘿𝙞𝙢𝙖𝙣𝙘𝙝𝙚 𝟮𝟰 𝙎𝙚𝙥𝙩𝙚𝙢𝙗𝙧𝙚 👇🏻𝗦𝗲𝗻𝗶𝗼𝗿𝘀 𝗔 👇🏻🆚 As Romagné Landes 2🕒 15H30📌 Romagné🏟 Stade Municipal🏆...
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