Programme Individuelle Seniors

Voici le programme de reprise individuelle des seniors

Semaine 1

Samedi 15 juillet

Footing : 8 kms ->  45'min

Étirements : 5 minutes

Renforcement statique : 2 x 30 secondes par posture (Repos 30 secondes) soit 10 minutes

Semaine 2

Lundi 17 juillet

Footing : 6,5 kms -> 20 minutes + 15 minutes rapide

Étirements : 5 minutes

Renforcement statique : 2 x 30 secondes par posture (Repos 30 secondes) soit 10 minutes

Renforcement abdominal : 1 x 30 secondes répétitions par posture (Repos 30 secondes) soit 5 minutes

Mercredi 19 juillet

Footing : 6 kms -> 20 minutes + 4 x 2 minutes (Récup 1 minutes 30 secondes)

Étirements : 5 minutes

Renforcement statique : 2 x 40 secondes par posture (Récup 20 secondes) soit 10 minutes

Samedi 22 juillet

Vtt ou Tennis ou Natation

Semaine 3

Lundi 24 juillet

Footing : 8 kms -> 40 minutes

Étirements : 5 minutes

Renforcement statique : 2 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 10 minutes

Mercredi 26 juillet

Footing : 6 kms -> 20 minutes + 8 x 1 minutes (Récup 1 minutes)

Étirements : 5 minutes

Renforcement abdominal : 2 x 20 répétitions par posture (Récup 20 secondes) soit 5 minutes x 2 rotations soit 10 minutes

Samedi 29 juillet

Vtt ou Tennis ou Natation : 25 minutes

Renforcement dynamique : 1 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 6 secondes x 4 rotations soit 24 minutes

Etirements : 10 minutes

Semaine 4

Lundi 31 juillet

Footing : 7.5 kms -> 20 minutes + 2 x 8 minutes (Récup 4 minutes)

Etirements : 5 minutes

Renforcement statique : 3 x 30 secondes par posture (Récup 30 secondes) soit 15 secondes

Mercredi 2 Août

Footing : 6 kms -> 15 minutes +  3 x 2 minutes (Récup 1 minutes 30 secondes) + 6 x 1 minutes (Récup 1 minutes)

Etirements : 5 minutes

Renforcement statique : 1 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 5 minutes

Renforcement abdominal : 1 x 30 répétitions par posture (Récup 30 secondes) soit 5 minutes x 2 rotations soit 10 minutes

Samedi 5 Août

Vtt ou Natation ou Footing :  20 minutes

Renforcement dynamique : 1 x 45 secondes par posture (Récup 15 secondes) soit 6 minutes x 5 rotations soit 30 minutes

Etirements : 10 minutes

Semaine 5

Lundi 7 Août

REPRISE

Renforcement abdominal

Renforcement dynamique

Renforcement statique